#1 대학원생 A씨는 불규칙한 생활습관 탓에 매일 다른 시간에 침대에 눕는다. 하루에 3-5잔의 커피를 마시는 탓인지 잠드는 것이 쉽지 않다. 그것뿐만이 아니다. 가족들이 틀어놓은 TV 소리가 애써 오려던 잠을 쫓아버리기 일쑤이다.


#2 직장인 B씨는 매일 아침에 일어나는 것이 힘이 든다. 매일 충분히 잠을 자지 못한 기분이 든다. 밤에 침대에 누우면 낮 시간에 하지 못한 업무가 생각나 다시 스마트폰을 뒤적거린다. 잠이 들 때 까지만 보려고 했지만 벌써 한 시간이 훌쩍 지나 있다. 애써 잠이 들어도 쉽게 깨는 일이 잦다.

하루라도 빛과 소음 없이 누구의 방해도 받지 않고 푹 잘 수 있다면 얼마나 좋을까.

많은 사람이 불면을 호소하는 만큼 '잘 자는 일'이 생각보다 쉽지 않다. 추운 겨울, 누구나 간절하게 원하는 깊고 달콤한 수면 방법을 소개한다.

글. 박다래

불면증이란 다음날 활동을 하는데 지장을 줄 정도로 양적 또는 질적으로 충분한 잠을 못 자는 상태를 의미한다. 잠이 들기 어렵거나 잠을 자다가 깬다거나, 너무 일찍 잠에서 깨는 경우, 충분히 잤는데 계속 졸린 경우를 모두 불면증이라 부를 수 있다. 밤에 충분히 잠을 자지 못하면 수면 부족 상태가 되어 낮 동안 졸음, 피로감, 의욕 상실 등을 초래한다. 불면증은 모든 연령층에서 발생하며 여성과 노인에게 더 흔하게 나타난다. 우리나라 국민의 약 5%가 만성불면증을 가지고 있고 약 20% 이상이 불면증을 경험했다. 수일에서 일주일 못 자는 단기 불면증에서 종종 몇 주, 몇 달, 몇 년 동안 지속되는 만성불면증이 되는 경우가 매우 흔하다.

수면 부족을 호소하는 이들은 '꿀잠'을 위한 다양한 방법을 찾고 있다. 주 52시간 근무가 본격화되며 '가정에서의 휴식'에 대한 관심이 늘고 충분한 휴식을 위한 사람들의 바람이 담긴 결과다. 이에 따라 '슬림포노믹스'라 불리는 수면산업도 성장하는 추세다. 최상의 수면 상태를 찾아주는 수면의 질 향상을 위해 소음을 차단하는 첨단 기술과 슬립테크 기술이 나날이 발전하고 있다. 무엇보다도 일상생활에서 실천할 수 있는 올바른 수면 습관을 기르는 것이 최우선이다. 깊고 달콤한 숙면을 위한 중요한 수면 습관을 전한다.

과다한 카페인 섭취는 수면장애를 유발한다. 카페인을 복용할 경우 잠이 들 때까지 시간이 오래 걸리고, 잠에서 자주 깬다. 불면증 증상이 나타날 경우 카페인 섭취를 중단하는 게 좋다. 잠이 오지 않을 때 술을 마시는 것도 좋지 않은 습관이다. 당장 잠이 드는 데에는 효과가 있지만 수면 중 자주 깨게 되므로 좋은 방법은 아니다.

침대를 오직 잠을 위한 공간으로 활용을 해야 한다. 침대에서 TV를 보거나 책을 읽지 않고, 다른 일도 해선 안 된다. 특히 잠자기 직전 스마트폰 보기는 금물이다. 침대에 누웠는데도 잠이 오지 않을 경우에는 일어나 다른 곳에 가서 활동하고, 다시 돌아와 잠을 청해야한다.

자기 전 일과 관련된 생각을 하지 않는 것이 좋다. 스마트폰으로 문서나 이메일을 확인하는 것도 수면에 방해가 된다. 자기 직전에 일에 대해 생각하면 부담이 되거나 마음이 동요할 수 있다. 2014년에 실시한 미국 미시간 주립 대학교 연구에 따르면 평일 오후 9시 이후에 비즈니스 목적으로 스마트폰을 사용할 경우 수면장애와 다음날 집중력 저하를 초래 한다고 밝혀진 바 있다.

사람의 수면과 각성은 일정한 주기가 있어 반복된다. 이 일정한 주기를 일주기 리듬이라고 부른다. 이에 따라 약 24시간 매일 일정한 시간에 잠이 들고 일정한 시간에 일어나게 되는 것이다. 오랫동안 누워있는 것은 오히려 불면증을 악화시킨다. 일정한 시간을 자고 일어나는 것이 불면증 극복에 도움이 된다. 낮잠 또한 삼가는 것이 좋다. 필요한 경우 일정한 시간에 1시간 이내로 낮잠을 자는 것이 좋다.

우리나라 20세 이상 성인 500명을 대상으로 조사한 한국보건 사회연구원의 연구결과에 의하면 불면증을 경험한 적이 있다고 응답한 비율이 73.4%로 조사됐다. 

2017년 7월 한국갤럽이 조사한 한국인의 하루 평균 수면 시간은 6시간 24분으로 OECD 조사 대상 국가 18개국 중 최하위권를 기록했다. 6시간 53분이던 5년 전에 비해서도 감소했다. 짧은 수면 시간뿐 아니라 수면의 질도 문제였다. 건강보험심사평가원에 따르면 불면증 등 수면장애로 진료 받은 환자의 수는 지난해 기준 56만여 명으로 2013년의 42만여 명에 비해 32% 증가했다. 

전체 응답자 중 '잠을 잘 못 잔다'고 답한 비율은 34%로 2002년(20%) 보다 14% 늘었다. 여전히 한국 사회는 세계에서 가장 '잠 못 드는 국가'다.