따뜻한 날씨를 마음껏 만끽하고 싶지만 외출하기가 좀처럼 쉽지 않다. 미세먼지 탓에 야외운동은 엄두가 나지 않는 상황이라면 홈 트레이닝에 주목해보자. 홈 트레이닝은 일명 '홈트'라고 불리며 집에서 하는 운동을 이르는 말로 최근 유행하는 운동법이다. 집에서 다이어트와 더불어 체력을 키울 수 있는 운동이자, 바쁜 현대인이 실천하기 좋은 '홈 트레이닝 운동'에 대해 알아보자.


글. 이성주

#1 직장인 A씨는 정신없는 회사생활과 잦은 회식으로 심각한 복부비만 상태이다. 운동할 시간은 없고, 불규칙한 생활이 반복되며 갈수록 몸이 무거워지는 것 같다.

#2 주부 B씨는 아이를 낳고 어깨근육이 자주 뭉친다. 집안일은 아무리 해도 끝이 없고, 아이를 혼자 돌보며  바쁜 하루를 보내면 온몸이 노곤해진다. 잠시 시간이 나면 멍하니 텔레비전을 볼 때가 많다.

현대인의 하루는 바쁘다. 하루를 빠듯하게 살다 보면 운동할 시간이 여의치 않다. 운동이 간절한 이들의 색다른 운동이 유행하고 있다.

인스타그램을 자주 보는 사람이라면 홈 트레이닝의 인기를 짐작할 수 있을 것이다. 주변에서도 간혹 홈 트레이닝으로 살을 빼고, 체력을 되찾았다는 후기가 심심치 않게 들린다. 운동 계획이 늘 작심삼일에 그쳤다면 간편한 홈 트레이닝으로 재도전하자. 홈 트레이닝은 대체로 도구 없이 자신의 체중으로 하는 운동법이다. 헬스장에서처럼 무거운 무게를 드는 운동은 아니지만 구석구석 숨어 있는 군살을 제거하고, 건강한 몸을 만들고 싶다면 홈 트레이닝 운동법으로도 충분하다.

혼자서 홈 트레이닝을 시작하기 막막하다면 인터넷과 유튜브 그리고 어플을 이용하는 것도 좋다. 최근 등장한 헬스 케어 플랫폼에서는 운동 목표, 체중, 체지방 등에 따라 일정 기간 계획을 짜주고 그날 해야 할 운동 영상과 운동 동작에 어울리는 음악을 추천해주기도 한다. 사용자가 웹캠 앞에서 포즈를 취하면 관절을 감지하는 기술로 정확한 동작을 알려준다. 또한 어플 '캐시워크'와 '캐시슬라이드 스텝업'은 걸을 때마다 포인트가 쌓이고, 유튜브 채널 '피지컬 갤러리'는 체형교정 운동법을 알려주며, '땅크부부'에서는 다양한 운동을 재밌게 소개해준다. 자신에게 맞는 스마트한 운동법을 적극적으로 찾아보길 추천한다.

다양한 정보를 얻는 것도 중요하지만 자신의 몸 상태를 매일 체크하는 것이 홈 트레이닝의 시작이다. 체중보다는 몸의 둘레를 체크하는 것이 좋으며, 운동량을 기록하며 자신의 몸이 변화하는 과정을 확인하는 것 이 좋다. 홈 트레이닝은 혼자서 하는 운동인 만큼 운동에 대한 동기부여와 의지가 중요하다. 자신이 설정한 운동 프로그램을 주 2~3회 정도 실천하는 것이 좋다. 또한, 운동을 할 때마다 정확한 동작과 호흡을 유지해야 한다. 복식호흡으로 숨을 들이마시고 2초 정도 길게 호흡하는 것이 좋다. 호흡은 코로 들이마시고 입으로는 내 쉬는 것이 원칙이며 근육과 혈관 건강에 효과적이다.

홈 트레이닝의 대표적인 운동법이자 코어운동인 플랭크는 속근육까지 자극을 주는 다이어트이다. 하지만 정확한 자세로 해야 코어에 자극을 주기 때문에 동작을 정확히 실행하는 것이 중요하다. 어깨 넓이로 양 팔꿈치를 바닥에 댄다. 팔꿈치 각도를 직각으로 하고 다리를 뒤쪽으로 뻗어준다. 자세를 취할 때 양 다리를 붙이지 않고 적당히 어깨 넓이 정도로 벌려 주면 중심을 잡는데 도움이 된다. 플랭크 주의사항은 허리가 말리지 않고 머리, 등, 엉덩이가 일자로 펴지는 것이 중요하다. 자세를 정확하게 취했다면 30초만 해도 근육에 자극이 되며 버티는 시간을 늘리며 운동 강도를 높일 수 있다.

운동이 재미없으면 꾸준히 하기 어렵다. 이럴 땐 심장 박동수처럼 울리는 일렉트로닉 음악의 힘을 빌려보자. 템포가 빠른 음악을 들으면 운동량이 평소보다 20% 증가한다. 그에 따라 더 많은 칼로리를 소모할 수 있고, 스트레스도 풀 수 있으니 일석이조의 효과를 얻을 수 있다. 인기 다이어트 댄스로 주목받았던 '줌바댄스'로 재밌게 운동하는 것도 좋다. 해외 유명 DJ 돌턴이 운동할 때 들으면 좋은 노래 베스트 100을 선정했으며, 홈트 유튜버가 추천하는 플레이리스트도 있으니 참고해도 좋다. 또한, SNS를 통해 운동 사진과 동영상을 올리며 함께 소통한다면 이보다 더 든든한 운동 메이트도 없을 것이다.

혼자서 하는 운동이라도 더 재밌고 특별하게 홈 트레이닝을 즐겨보자. 스마트한 기기와 프로그램의 도움을 받아도 좋고, 색다른 운동에 도전하는 것도 좋다. 꾸준하고 재밌게 운동하다 보면 집에서도 충분히 건강한 몸을 가꿀 수 있다.

대학내일 20대 연구소가 전국 만 19~34세 남녀 500명을 대상으로 '최근 3개월 내 시도한 건강관리 방법'에 대한 조사를 실시한 결과, 응답자 중 절반 이상(62.2%)이 '운동'으로 건강관리를 한다고 밝혔다. 또 식이조절(44.8%), 건강보조제(38.0%), 금연(12.8%), 금주(12.2%)가 그 뒤를 이었다. 운동방법에는 홈트레이닝(52.4%)이 1위를 차지했고, 헬스/개인PT(35.1%), 조깅/줄넘기(34.5%) 순으로 응답했다. 식이요법에는 식단조절이 69.2%로 가장 많았고, 단식/간헐적 단식(35.3%), 식사 대용식 섭취(29.5%) 등으로 건강을 관리하고 있다고 답했다.